söndag 24 juni 2012

Bergspass i Västerås

Det är inte lätt att få till riktig bergsträning i Västerås och man kan ju inte åka i väg uppåt Bergslagen allt för ofta, då gäller det att vara lite kreativ. Har i dagarna designat en liten bergspassrunda i Rocklundaskogen, riktigt bra och varierad om jag får säga det själv.

Ett Bergspassvarv är 11 km och på den sträckan blir det 500 höjdmeter både positiva och negativa. Starta på MTB spåret vid Norrleden, efter ungefär halva MTB när man kommer till Villa Utsiktbacken blir det 3 omvända backintervaller upp på berget och ned till Skultunavägen. Fortsätter sen med ett varv på Davids backrunda och sen ytterligare 3 omvända backintervaller innan det är dags att fortsätta på MTB tillbaka till Norrleden. Voila!! efter dessa 11 km har man alltså fått ihop 500 höjdmeter.

I dag avslutade jag en +10 mils vecka med att köra bergspasset dubbla varv, det blev 1000 höjdmeter på ett träningspass, vem sa att Västerås är platt?

Träningsplanering inför Trail Ticino

Träningen efter Stockholm Marathon har fungerat perfekt i 3 veckor, stegring med 62 km , 84 km och nu 104 km per vecka. Dessutom dubbla Cirkelfys eller HIT pass varje vecka. Inget behov av återhämtning efter årets mara inte, det gällde bara att tina upp sen gick det att köra på.

Slutplaneringen för träningen inför Trail Ticino ser nu ut så här. Först en ny 3 veckors stege med 6-8-10 mil och dubbla cirkelfyspass. Fokus på berg och trail så långt det går. Sista veckan är det Jubileumsmaran som får avsluta 10 mils veckan, det skall bli kul att se hur den mara-laddningen fungerar. Kommer köra Jubileumsmaran som ett bra långpass och "nöjesspringa" en mara som omväxling. Kolla in publik och underhållning, stanna till vid matkontroller mm.

Efter detta är det 3 veckor kvar till Trail Ticino, då blir det nedtrappning och riktig semester. Första veckan lite morgonpass och något riktigt bergspass, andra veckan mindre mängd och så sista veckan då blir det bara lite lättjogg och resa till Schweiz för några dagars acklimatisering.

lördag 16 juni 2012

Black River Run - provlöp

I dag var det dags för den sista "officiella" provlöpningen av BRR banan innan tävlingen den 18 augusti. Det kommer nog bli några varv till för många av oss innan dess, men inte så planerat.

VLK hade klubbdag i dag så här mitt i sommaren, fast sommar och sommar kan man ju diskutera om det är. Lagom när jag skulle cykla iväg i morse började det regna och sen höll det på, nonstop, ända tills jag cyklade hem igen ungefär 6 timmar senare. Trots regn och bara 13 grader blev vi 12 stycken som sprang, vi var 4 som körde 2 hela varv, resten kortade av lite.
Det var inget solsken när vi spang så det får bli lite i bloggen istället.
Efter löpning 3 timmar i regnet passade det perfekt med lite bastu i VIK stugan. Efter bastun skulle vi grilla vid stugan, men det regnade ju fortfarande. Då räddade Per och Marie dagen, det blev grillning på deras stora uteplats på Vega istället. TACK!!

I veckan har det också varit en hel del Black River Run. Daniel skickade ut press releaser till alla lokala media, det blev snabb reaktion på P4 Västmanland och Västerås Tidning. Jag blev uppringd av P4 och intervjuad i direktsändning i onsdags morse. Kerstin blev intervjuad av Västerås Tidning, vi får snart se i bladet vad det resulterar i.

I morgon blir det bergsträning igen, i Rocklundaskogen!

söndag 10 juni 2012

VLK på Jogg

Det är mycket VLK på Jogg just nu, artikel om klubben och liten annons för Black River Run, kul.

lördag 9 juni 2012

TTT

= Tiondel Trail Ticino. Det var ungefär resultatet av dagens träningspass, en tiondel av Trail Ticino banan på flera sätt. Jag körde "omvända backintervaller" på det lilla 40 meters berget i Rocklunda skogen,  det blev 20 ggr och dessutom med stavar och mer eller mindre komplett packning i Salomon ryggan.
Omvända backintervaller är kraftfull gång uppåt med hjälp av stavarna, det kändes i armarna mot slutet så det blir mer cirkelfys i sommar. Utför berget blir det springa så fort som möjligt för att träna belastning på knän och lår och för att lite få in flytet att parerar balansen med stavarna. Det är faktiskt en himla skillnad utför med stavar, en helt annan säkerhet när man har 4 punkter som kan ta markkontakt.

Hur var det då med tiondelen? Ja 20 x 40 meter är 800 höjdmeter, plus lite till på vägen dit och hem, det blir ganska exakt en tiondel av de 8500 höjdmeter, + och -, som skall avverkas i Ticino. Det blev 15,7 km totalt i dag, lite mer är en tiodel av banans 117 km. Träningspasset tog knappt 2 timmar, kanske 20 timmar kan bli den effektiva löptiden på banan, då finns det 10 timmar marginal till stopp mm.

Lite ny inspiration hittade jag på nätet i veckan också, nu har dom lagt upp en detaljerad topografisk karta över banan, riktigt mycket högalpin löpning ovanför trädgränsen ser det ut som, skall bli häftigt, jag bjuder på några kartklipp här, hela kartan finns på hemsidan.



onsdag 6 juni 2012

Nedkylning konserverar...

Det är ju sen länge känt att om man kyler ned något så håller det sig längre. Vi stoppar ju grejer i kylskåpet varje dag och även även människokroppen lär gå ned på "lågvarv" när den blir rejält nedkyld.


Jag firade den lediga Nationaldagen i dag med ett första löppass efter Stockholms maran och det kändes helt klart som att kylan i lördags konserverade både fart och form. Första varvet på maran gick ju bättre än väntat innan jag drog ned lite på farten och sen hamnade i en negativ nedkylningsspiral. Så här 4 dagar efter en mara brukar man få köra lite försiktigt, men i dag kändes det inget i benen, det gick hur lätt som helst. Jag "fortsatte" i ungefär den fart som jag hade på första varvet i Stockholm, det blev 18 km på Rocklundaspåret med 4.50 fart i snitt, inte någon återhämtningsjogg här inte.

Det blev ganska bra det här, hade planerat att köra maran lite lugnare utan att tappa träningsmöjligheter inför Ticino. Nedkylningen och de stelnade höfterna gjorde att jag fick köra mycket lugnare på slutet och det gjorde skillnad. Nu är det bara att köra på, i morgon blir det HIT skall köra dubbla Cirkelfys/HIT-pass varje vecka nu, mer styrka till bergen!!

söndag 3 juni 2012

Extremväder igen i Stockholm

TEC startade i snöstorm i april, nu var det dags för ett nytt Stockholmsbesök i extremväder, det var tydligen den kallaste junidagen sen 1928. Det blev ett Stockholm Marathon med sämsta tänkbara väder, 4 grader bottnade termometern på, 18 sekundmeter och ösregn spädde på utmaningen. Trots det extrema vädret var det inte många fler än vanligt som avstod start eller som bröt, mer en kenyanerna då som tydligen kastade in handduken och inte startade.

Jag hade ju bestämt mig för at inte gå på max för att kunna fortsätta träningen inför Ticino utan längre viloperiod. Trots vädret kändes det bra före start, då var det 7 grader och bara lätt regn, det var lugnt framme i startgrupp B...
Foto: Stockholm Marathon
Jag siktade på att hålla runt 4.30 tempo men hade satt fartlarmet på GPS'n på 4.00 för "säkerhets skull". Kändes lätt och bra första milen även om det gick lite snabbare än tänkt, runt 4.20, men jag lätt folk löpa runtomkring och GPS'n larmade aldrig. Kändes precis lagom varmt i kläderna jag valt och allt var bra. Efter 12 km började plötsligt fartlarmet pipa då och då, nu gick det nog lite för lätt så vid 17 km ungefär bestämde jag mig för att hålla igen lite nedåt 4.30 igen. Det var då det började kan kan säga.

När farten sänktes blev det mindre värme från insidan, samtidigt var det dags att passera över Gärdet mellan 20 och 21 km, rakt emot storm och regnbyar. Nu hade temperaturen sjunkit till 4 grader, regnet och vinden hade tilltagit rejält. Kroppen fick en kraftig temperatursänkning som sen inte blev bättre. Ute på Djurgården kom 3.15 gruppen ikapp då kändes det hyfsat bra så jag hängde med en bit men släppte innåt Strandvägen. På första varvet tyckte jag inte det blåste mycket på Söder Mälarstrand men på andra såg det ut som om hela Riddarfjärden var på väg upp på land, det var bara att bita ihop i motvinden, inte ens buljongen var varm så man fick värma sig.

I utförslöpan på Västerbron var det kört, plötsligt utan förvarning kom en skarp smärta på utsidan av båda höfterna, har aldrig känt liknande förut. Det gick knappt att springa mer och det blev sen bara värre och värre.  Jag var tvungen att försöka hålla lite fart för att inte tappa all värme men ju kallare jag blev ju värre blev höfterna. Jag tror det helt och hållet berodde på kylan, för efteråt när jag tinat upp var smärtan helt borta. Kändes dumt att gå och stappla fram den sista dryga halvmilen när man inte var särskilt trött, men jag ville bara i mål och till värmen. Tappade ca halvtimma de sista 7 km.

Blev besviken, riktigt förbannad, när man inte fixat aluminiumfiltar eller i varje fall plastsäckar när man kom i mål, där stod dom och delade ut kallt vatten precis som om det var +30, bottennapp och dålig flexibilitet från arrangörerna. Fortsatte nästan i samma fart efter mållinjen för att komma in i omklädningsrummen, hela kroppen skakade på djupet. Jag har bara frusit så en enda gång förrut, det var när dom lyfte upp mig ur Dalälven när jag försökte simma Vansbro utan våtdräkt och naturligtvis utan underhudsfett ;-)

Nu kan man lägga 17:e maran på hyllan i minnet, det blev den hittills sämsta tiden med 3.45, och i det klart sämsta vädret, men det blir en av dom man kommer att minnas lite extra.
Skulle minnet svikta kan man ta till YouTube klippet som Stockholm Marathon lagt ut.