söndag 25 mars 2012

5 x 2 mil

Planen för de senaste veckorna har hållit bra. Inledde med Viking Memorial under helgen för 2 veckor sedan, då blev det 6 mil och hälften av det i skogen. Efter det har jag fått ihop 2 veckor med 10 mil löpning per vecka, brukar annars oftast maxa någonstans runt 8 mil, det blir liksom inte tid till mer.

Nu hade jag bestämt mig för att köra mera volym och lite lugnare så här några veckor innan TEC, vi får se vad det ger för effekt. Förra året blev det en mara i USA 3 veckor innan TEC, i mål den gången på 3.00, min näst snabbaste mara, inte helt optimal laddning för TEC precis.

Senaste veckan körde jag lite annorlunda, 5 pass med 2 mil varje gång. Istället för att variera längden i km varierade jag farten, underlaget och  "banprofilen".
I tisdags - en riktigt lugn runda på flacka cykelbanor - 5.27 tempo
I onsdags - Rocklundas 15 spår, spetsat med en backrunda - hyfsat tempo, 5.25 trots backrundan
I torsdags - Backrundan 5 varv, trots 700 höjdmeter både upp och ned, plus knixiga backrundan blev det 6.03 tempo i snitt
I lördags - Cykelbanor igen direkt efter ett "extra" cirkelfyspass - 4.56 i strålande sommarvärme
I dag söndag - Black River Run + extra en runda på spåret - 5.20 tempo pga en riktigt seg avslutning

Vi får se vad detta ger för effekt, ett bra sätt att få till volym i träningen när det inte är tid till riktigt långa pass. Dessutom inte så långt varje gång så det sliter för mycket utan det går att ligga på en bra nivå ett tag.
Sen gav det lite mental träning av pannbenet också, att nöta på hyfsat långt flera dagar enligt plan utan att ta lite snabba och korta pass ibland.

Nu blir det lite lugnare veckor fram till TEC, något mer långpass och lite kortare pass med mera fart.


onsdag 21 mars 2012

Sommar i mars?

Eller vad ska man tro när det är +15 grader när man kommer hem från jobbet. Sticker ut på dagens träningsrunda, 2 mil på spåren, vid 17-tiden i bara shorts och T-shirt. Hemma igen lite före sju på kvällen det har mörknat men det är fortfarande inte kallt trots sommarklädsel. Är det det bara den 21 mars eller?

Det är snabba växlingar i klimatet, i går morse när jag cyklade till jobbet snöande det. Det var en lite märklig känsla på rundan i dag också. En kilometer på spåret är täckt med ett tjockt lager is och packad snö från det som kördes ut till skidspåren i vintras, lagom poröst i ytan för bra fäste, men märkligt att springa på snö och is i shorts och sommarvärme.

Prognosen lovar minst lika varmt i morgon och fortsatt nästan samma värme flera dagar :-)

måndag 19 mars 2012

Mängdträning...kräver skor

Provar just nu att trappa upp med lite mängdträning, relativt sett i varje fall. I vanliga fall blir det 6-8 mil i veckan med en lugnare 4-6 mils vecka ibland. Nu under mars har jag tänkt höja nivå lite för att sen trappa ned igen inför TEC. Började lite "lugnt" redan under skidveckan i Chamonix med en 7 mils vecka trots 6 dagar i skidbacken dessutom. Veckan efter blev det 8,5 mil.

Målet med förra veckan var 10 mil plus ett cirkelfyspass och det lyckades jag få ihop till slut. Trots en vecka med ovanligt mycket träning blev det en bra avslutning med ett varv på Black River Run banan i går i bra fart, 4.51 tempo i snitt trots ett par knixiga kilometer i början. Eftersom det var Viking Memorial förra helgen blev det egentligen en riktigt bra 10 dagars period med 16 mils löpning, inte ofta träningen ligger på den nivån.

Nu är det ny vecka och den har börjat med det vanliga Cirkelfyspasset, ingen löpning ToR dit i dag men målet är runt 10 mil den här veckan också sen blir det att trappa ned lite lagom.

I helgen passade jag också på att ha lite säsongsbyte och sanering i skohyllan. Många mil kräver ju många skor och underlaget varierar. En del (läs fru och döttrar) undrar naturligtvis vad det skall vara bra med så mycket skor till, men jag tillhör nog bara normalförbrukarna bland oss löpare.
Skosamlingen just nu
Med alla framplockade visade det sig att det är 11 par mer eller mindre aktiva just nu. Här kommer lite recentioner uppifrån vänster...

Acics Artic: 2 vintersäsonger med dubb har dom gått, men det blev inte så mycket användning i år. Lite stela och ett halvnummer för små så dom går i skroten nu redan efter 85 mil.
Adidas Supernova Sequence: Har gått i tidig förtidspension, dom är sköna men det är den första skon på 30 år som jag fått skoskav av, på sidan av ena stortån!? Händer varje gång så ingen tillfällighet. Får vara fritidssko ett tag.
Brooks T6: Fynd vid New York Marathon 2009, supersköna, superlätta, springa riktigt fort skort. Man typ flyger fram. Kommer att få gå på övertid.
Misuno Wave Musha 3: Ett annat lätviktsfynd från USA, inte lika grymt sköna som T6'an men OK.

NB Minimus Trail: Nästa USA fynd från förra året innan barfotatrenden kom hem hit. Grymma att springa MTB-spåret med, 100% markkontakt och kontroll. Dessutom perfekt vintersyssla för dom, suveräna att ha på cirkelfysen.
Salomon XT Wings S LAB 4: Senaste köpet inför sommarens Trail Ticino. Lätta och sköna trailskor, men jag tycker yttersulan känns lite hård och stel, funkar inte bra i många minusgarder i varje fall.
Salomon XA Pro 3D Ultra: Riktigt skön och smidig trailsko som nu går in på tredje säsongen. Börjar bli lite nötta, var bl.a. med på Vertex 2010.
Gamla Ol-skor som borde slängts för länge sen, men springer man numera ol en gång om året får dom duga ett tag. Bara man lägger dom i blöt först så sitter dom perfekt sen.

Brooks Adrenaline GTS 11: USA fynd igen från förra våren, min favorit på asfaltsträning just nu, men är redan använda in på övertid med 120 mil. Går nu som back-up skor när det är grisigt väglag.
Mizuno Wave Inspire 7: Köpt förra våren samtidigt som Brooks Adrenaline, är OK men inte lika skön, känns stummare i dämpningen. Skall det vara dämning skall det dämpa skönt och inte bara bygga på höjden under hälen. Bra att variera Brooken för att ändra belastningen.
Brooks Adrenaline GTS 11...igen: Blev tvungen att köpa ett par till i November inför Bislett. Bäst att gå på ett säkert kort med en favorit, så kort tid innan loppet.

Snart dags för påfyllning igen?





lördag 17 mars 2012

Långlördag

En helt vanlig lördag i mars, men vårkänslorna börjar sprida sig bland stans löpare även om det var en väldigt grå lördag i dag. Vad skall man annars tro när vi det var 11 st som sprang i väg från Bellevue på dagens VLK pass, trots att det var många av "dom vanliga" som inte var med i dag.

Vi spang genom stan och utmed Mälaren, där isen håller på att ge upp vintern. Ute på Björnön blev det två grupper en som körde milspåret och en som nöjde sig med 2 varv på 2,5 km spåret.
Dags att välja runda ute på Björnön
Höken har för mycket spring i benen, svår att fånga på bild ;-)

söndag 11 mars 2012

Viking Memorial - part 2

Söndag morgon och strålande sol, temperaturen stiger stadigt upp från 0 strecket. Det är dags för The Hunt, sista etappen i Viking Memorial. Vi är 13 st som blir utkörda med bil till Munga norr om stan för starten på långa banan. Långa banan har blivit kort i år, "bara" 18 km, för några år sedan sprang vi förbi Munga efter någon dryg mils löpning på Viking och då var det mellanbanan som startade här, vad är det med uthålligheten nuförtiden?
Snart dags för start
Starten går och alla utom Öset springer fel vägval direkt. Klungan håller ihop ett par kilometer men när vi ger oss in i den extremt steniga skogen söder om Munga splittras vi. Jag, Ben och Bergman håller ihop till första kontrollen, ett vägslut som vi nästan lyckas ta från "kortsidan", dvs rakt mot änden av vägen.
Från första blir det sedan flera kilometer väglöpning ut ur skogen, över fälten och upp i Bergaskogen. Från Berga blev det en lagom tuff bana med perfekt mix av lite väg, lite stigar och lite skog.

Som tur är valde jag ol-skor med dubbar i dag även om det var troligt att det skulle vara en del väglöpning. Det var en del väg men vägarna var istäckta, mossarna var istäckta, dikena var istäckta. Sprang långa stycken på rena blåsisen, då är det bra med skor som biter.

Till slut kom vi ut ur skogen vid Orientalen och det var bara att målstämpla, det blev en 10:e plats av de 13. Är man snart 52 får det vara godkänt, dom andra var ju betydligt yngre. Det blev i varje fall en bra träningshelg med 59 km löpning tack vara min extra tur till och från starten i går, ungefär hälften var dessutom i skogen så det blev ganska bra trailstyrketräning också.

Vi får väl se vad det blir av året men så mycket mer orientering lär det inte bli. Nu är siktet inställt mot TEC om 5 veckor, satsar på 2 "volymveckor" nu och sedan lite varierad nedtrappning. Efter TEC är det visserligen 2 maror i Stockholm, men planeringen kommer vara inställd mot Trail Ticino, marorna får fungera som kul träningspass.



lördag 10 mars 2012

Viking Memorial

Passar på att ta en liten annorlunda träningshelg, funderade förut på 6 h i Skövde men jag var inte sugen på att  åka till Skövde själv en gång till. Då blev det läge att vara med på VSOK's Viking Memorial helg istället, det var flera år sen det passade senast.
4 träningspass från fredag kväll till söndag morgon blir ju en bra träningshelg. Tidigare år har dessutom sista passet på söndag morgon varit riktigt långt med biltransport ut och sen en ca 28 km lång orienteringsbana tillbaka till Orientalen. Eftersom det på senare år blivit i stort sett bara Öset på den sträckan har den i år krympts till "bara" 18 km :-(

 Nu är det snart lördagskväll och 3 av 4 lopp är avklarade. I går kväll var det "The Nightmare", knappt 6 km nattorientering i en risig och isig skog vid Skälby IP. Tror det eller ej men det var faktiskt en skogsdunge i stan som jag aldrig sprungit i förut på mina 30 år i stan. Det var isigt, jag körde odubbat, det var i princip 2 år sedan jag sprang orientering och ännu längre sedan det var på natten, jag har tappat löpsteget i skogen.... Ingen lysande kombination, det finns mycket att skylla på, var nog äldst på långa banan också. Blev resultat därefter, en 19:e plats av 19 startande. Skall undvika Skälbyskogen i fortsättningen ;-)

I morse var det dags för andra loppet "The Hell", grundidén är maximal kupering, i den mån det går få till det i Västerås. Banan är först 5 korta slingor med varvning på högsta höjden och ned så långt som möjligt på varje varv, sen en längre slinga för att hitta flera backar. I år höll vi till på Norra Björnön. Fint, torrt och nästan isfritt, fick ihop drygt 500 meter stigning på den 9,3 km långa banan. Nu flöt det på mycket bättre, lyckades ta mig upp till en 13:e plats av 17.

Eftermiddagens pass var "The Timechase", poängorientering i 30 min. Man skall alltså hinna med så många kontroller som möjligt inom 30 min, är man ute för länge blir det straffpoäng. Nu är ju 30 min inte mycket till träningspass så jag passade på att springa dit och hem också, blev 13 bonus km till Mälarparken och hem. Loppet gick bra, inga egentliga bommar och bra taktiskt val av vilka kontroller jag satsade på så jag skulle hinna maximalt utan risk att missa tiden. Kom nu upp på en 7:e plats av 12, slog till och med några av ungtupparna.

Nu blir det lite vila och så i morgon, "The Hunt" sista loppet, långpasset som har krympt. Vi får väl se, det ryktas om mycket skog så det blir kanske tungt ändå för mitt borttappade skogssteg.

söndag 4 mars 2012

Grym vecka i Chamonix

Har varit lite off line under veckan, det var lite kontaktproblem därnere i Chamonix, av någon anledning lyckades jag inte blogga med mobilen, men nu är man hemma och snart i vardagen igen. Tyvärr får man väl säga, för vilken grym skidvecka det varit. Senast familjen åkte skidor i alperna för 6 år sedan vräkte snön ned i Schweiz en hel vecka, dom hade inte haft värre snöfall på 100 år sa dom. Nu var det precis tvärt om !!!

Prognosen på både YR och SMHI hade lovat många solar men vem vågar inte riktigt lita på en prognos, vaknar i varje fall första dagen och tittar upp.... klarblå himmel. Upp måste man föresten titta i Chamonix om man skall se någon himmel och ana någon morgonsol, bergen reser sig som en vägg runt stan.

När vi kommit upp i backen första dan drog lite dimmbankar upp ur dalen, men dom försvann efter någon timma. Efter det såg vi inte ett enda moln på 6 dagar, inte förrän morgonen vi skulle åka hem drog det upp lite tunna skyar. Solen sken nonstopp, det var frost varje morgon men sen blev det extremt hett, på eftermiddagarna 10 grader i Chamonix och i Courmayuer var det 14. Det gällde att hålla till på nordsluttningar annars var det mos snabbt på dagen.

Behöver väl inte skriva så mycket mer... lite bilder får tala för sig själva.

Dimmolnen på väg upp ur dalen vid Brevent
Vita vidder vid Col de Balme
Solen skiner i Italien också, "baksidan" på Monte Bianco vid Courmayeur
Mera Courmayeur, på väg ned från Cresta Youla
Tillbaka vid Brevent fjärde dagen, en onsdagslunch med utsikt
Piste No 1, ned från Brevent, inte så svart som man kunde tro
Aiguille du Midi, 2800 meter "rakt"ovanför Chamonix,
bara att ta den nästan lodräta kabinbanan så kommer man hit.
Mont Blanc och Chamonix....och molnfritt
Sandra på väg ned från Grands Montets
Fortsätter ned från Grands Montets, på "baksidans" fria vidder
...och lite sol också innan det är dags att åka hem !!
Nu blev det inte bara skidåkning som "alternativ" träning under veckan, hann med lite morgonpass också och spanade in mycket av UTMB terrängen, men mer om det kommer snart.