söndag 15 februari 2015

Vårkänslor x 2

Den här veckan har det varit vårkänslor, dubbelt upp. Återkomsten till löpningen efter 3 veckors uppehåll har fungerat helt perfekt så jag har kunnat springa ute utan några problem och solen har lyst var och varannan dag med flera plusgrader som börjat torka bort snön, då är det extra härligt att kunna springa igen.

Första veckan med löpning efter uppehållet har jag inte kört några långpass, istället har jag tränat alla dagar och med lite kortare pass runt 10 km. Har ökat farten på vissa pass, längden på andra och med mer och mer knöligt underlag i skogen på MTB spåret. Allt har fungerat utan några känningar i benet igen. Har också kört förebyggande träning med mina "fotdrag" 5 min per fot varje dag. Hann komma igång med styrkan för hela kroppen också med ett cirkelfyspass i torsdags.

Med så mycket sol ute var det extra lyckat att kalendern på jobbet gjorde det möjligt att köra lunchpass ute i solen 2 dagar, istället för att som vanligt nöta runt i mörket på kvällen. Å andra sidan blev det ett riktigt "mörker-pass" med pannlampa också när jag i fredags morse kl 05.30 återupptog min vana med tidiga fredagspass i skogen.

Lite bilder från veckan i löparskorna, jag börjar bakifrån med dagens pass på MTB-spåret med ett väldigt varierat och kul underlag. Från snöpuls till barmark, men mestadels med hårdfrusen snö och så med kommunens snötipp som nu fungerar som perfekt blockterrängsträning, en sträcka på 150 meter med 5 meter höga berg av hårdfrusna stora "snöblock".
Svårt att tro att de fem bilderna ovanför alla är tagna under samma träningspass i ett litet skogsområde som är mindre än 1x2 km, men så är det.

Lunchlöpning i solen i måndags, +8 grader
Lunchlöpning igen i onsdags, nu var jag utrustad för vårvädret
Morgonpass i fredags med bonusvarv genom "blockterrängen"

söndag 8 februari 2015

På banan igen

3 veckor har det gått sedan Sandsjöbacka Trail, vila och alternativträning har fått göra sin nytta, i dag kunde jag äntligen ge mig ut och springa på riktigt igen. Det kunde inte vara bättre än en sådan här dag med strålande sol och ett par minusgrader.
Innan det blev söndag och jag kunde ge mig ut har det hänt en del annat under veckan. Fram tills i tisdags hade jag lite ont så fort jag gick, men det försvann plötsligt under dagen i tisdags, sedan var det bara lite stelhet kvar några dagar och nu känns det ingenting.

Det blev några pass ytterligare på crosstrainern, totalt kom jag upp i nästan 12 fiktiva mil på 7 träningspass under 2 veckor med alternativ träning. Sista passet i går mixade jag med ett par korta vändor på löpbandet för att testa benet under kontrollerade former med snällt underlag och med lätt att avbryta. Det funkade utan problem så i dag gav mig mig ut i verkligheten igen.

Det har sina fördelar med en dotter som studerar till fysioterapeut, då är man inte bara beroende av vad man hittar på nätet när man är nyfiken på hur saker och ting fungerar, det finns lite "djupare" läsning att låna. Lite klurigt språkbruk delvis bara, men man lär sig. Känns bra att de som studerar får lära sig vad som gäller också, att vi har bråttom ut igen så att säga, jag gillar den här formuleringen i Orto, i avsnittet om idrottsskador...
"Ordinera aldrig längre tids vila utan närmare specifikation och bagatellisera aldrig besvären. Idrottaren vänder sig då bara till någon annan"
Nu får böckerna återvända och jag får försöka komma igång med löpträningen igen, steg för steg. Samtidigt skall jag försöka stärka upp Tibialis Anterior lite för framtiden så jag slipper liknande problem igen. Jag är nu rätt säker på att det var samma problem jag hade för några år sedan i det andra benet, men hur tränar man den muskeln, den är knappt omnämnd alls i skadesammanhang? Tåhävningar  får de flesta som prehab råd, nästan oavsett vad det är för problem man har från midjan och nedåt, men den här lilla muskeln lär inte ha mycket nytta av det.

Jag har försökt klura ut en övning som ger träning både koncentriskt och excentriskt och tror jag kommit på en lösning. Man skaffar ett lagom styvt latexband, sätter sig i en öppen trappa med foten på kanten ett par steg ned. Bandet runt foten och sedan under trappsteget och upp bakom steget så man kan hålla och dra lagom mycket i det. Med hälen på trappsteget vinklar man upp foten med belastning i bandet och drar sedan ned den sakta och låter muskeln hålla emot. Det gäller att man har bandet på foten bakom tårna, inte på tårna, det är inte de muskler som vinklar upp tårna som skall tränas nu.
Nu får det bli några minuter om dagen med lite "fotdrag" i trappan, lika dos för båda benen så man inte blir sned och inte för mycket så det blir andra problem istället.

söndag 1 februari 2015

Aktiv time-out

Andra veckan med time-out har blivit riktigt aktiv. Efter att ha haft helvila en vecka kändes det klart bättre i benet men långt ifrån bra. Det gjorde i början av veckan fortfarande riktigt ont när jag gick men i princip inget annars.
Försökte hitta någon lämplig alternativträning som håller kroppen i gång och som är så löplik som möjligt och ändå inte belastar Tibialis Anterior. Kom på att crosstrainer borde vara rätt grej, hyfsat nära ett "löpsteg" men man slipper lyfta foten bara pressa ned. Den inflammerade och ömmande senan får röra på sig lite men i princip helt utan belastning varken excentriskt eller koncentriskt. Känner ingen ömhet eller värk under passet och bättre dagen efter än dagen innan.

Tror jag får hålla mig till den här ett tag...

...det är i varje fall sådana apparater som står på F&S gymmen i stan, så nu är det bara att köra på. Det har blivit 4 pass under första veckan, först lite lugnt och sen längre eller tyngre. Har spenderat 5 h och 20 min på dessa apparater nu och avverkat 66 km utan att komma ur fläcken så att säga. Riktigt positivt överraskad faktiskt, känns som riktigt bra backträning när man drar på belastningen och får trycka på i stegen. Konditionen får sig rejäla omgångar också med belastning och/eller fart.

Använder den lite annorlunda jämfört med de flesta, skippar de rörliga handtagen som hjälper till att dra runt, det är ju benen som skall tränas. Använder bara de fasta som stöd och som lite "mothåll" när jag kör riktigt tungt. Tränar balans också genom att köra med fri händer mer och mer. Känns så pass bra att jag kommer försöka ha hyfsad säkerhestmarginal innan jag försöker börja springa igen.

Det har blivit bättre under veckan, i dag kände jag i princip inget när jag gick en bit ute men det är fortfarande inte bra, det känns mest när muskeln får vinkla upp fotbladet. I morgon är det ny vecka vi får se vad den leder fram till.